Un kilomètre à pied, ça use, ça use… Au contraire !

Alors que l’on est de plus en plus sédentaire et que l’on passe toujours plus de temps sur nos objets connectés, la marche est plus que jamais une activité bénéfique. 

Que la marche soit douce ou dynamique, il y a 2.000 ans, Hippocrate l’affirmait déjà : « La marche est le meilleur remède pour l’homme ».


Effectivement, les bénéfices de la marche sur le corps et l’esprit sont nombreux :

 

- amélioration de la condition physique et de l’état de santé, à savoir diminution des maladies cardio-vasculaires, de la tension artérielle et du mauvais cholestérol sanguin, prévention de l’ostéoporose et des conséquences de l’arthrose… ;

- un meilleur contrôle du poids, voire une véritable perte de poids en couplant marche et alimentation saine et équilibrée ;

- amélioration du bien-être psychique par une diminution de l’anxiété et de la dépression ;

- amélioration de la qualité et de l’espérance de vie, ainsi que des processus de guérison.

 

Walking

 

Marcher un peu tous les jours

L’idéal est donc de marcher un peu chaque jour pour bénéficier d’un effet cumulatif.
Combien de temps demanderez-vous ? Les bienfaits de la marche se font ressentir dès une pratique quotidienne de 30 minutes. Ce qui est réalisable sans trop de peine durant la pause de midi ou en chemin pour rejoindre ou quitter le travail ou les cours, par exemple.
Dans l’absolu, il est recommandé de pratiquer 150 minutes d’activité par semaine. Ce qui est loin d’être la mer à boire. Et si la motivation vous manque, eh bien, mettez-vous votre playlist préférée dans les oreilles pour vous donner du cœur au ventre et sortez marcher !

 

Faire des découvertes

Marcher est également l’occasion de faire de belles découvertes. Au rythme lent de la marche, on prend le temps d’observer son environnement ou la nature. Tout le monde vous le dira, la marche à pied reste la meilleure manière de découvrir une ville ou une région.
Pour ceux et celle qui n’aiment pas marcher seuls, il existe des groupes de marche qui proposent des programmes aussi variés qu’inspirants.

 

Marcher à votre rythme

Votre rythme de marche doit être personnel en fonction de votre âge et de votre condition physique afin de limiter les douleurs éventuelles. Mieux vaut commencer progressivement.
Pour un marcheur en bonne santé, il est recommandé de faire de 90 à 110 pas par minute, soit atteindre une vitesse de 4 à 5 km/heure.
On peut aussi jouer sur les variations de rythme, sans pour autant atteindre l’essoufflement. Par exemple, alterner de 5 minutes en 5 minutes la marche rapide et la marche lente. Et bien entendu, il faut faire des pauses dès que nécessaire.
L’effort peut évoluer au fil du temps en variant la durée, l’intensité et les dénivelés.

 

Une bonne préparation

Pour éviter les douleurs ou pire les blessures, il faut préparer son corps durant une phase d’échauffement. Commencer par marcher lentement les 5 premières minutes pour détendre les muscles et n’accélérer que progressivement.
L’hydratation, la récupération et les étirements en fin de marche sont tout aussi importants. 

 

… et un bon équipement 

Comme toute autre activité physique, la marche nécessite un bon équipement. Tels que des vêtements aérés adaptés au climat – imperméables par temps pluvieux, chauds par temps froid ou amples et légers par temps chaud. Sans oublier de se couvrir la tête, de porter des lunettes ou d’appliquer de la crème solaire dès que nécessaire.

 

Des chaussures adaptées


Les chaussures sont les pièces maîtresses de l’équipement de marche. Il vous faudra de bonnes chaussures avec lesquelles vous pourrez marcher longtemps sans souffrir des pieds ou du dos.
Si de bonnes chaussures de sport vous semblent suffisantes, les chaussures les plus appropriées restent celles conçues pour la marche. Au-delà de semelles adaptées, celles-ci sont équilibrées de telle sorte qu’elles vous positionnent correctement et vous aident à obtenir une meilleure répartition de l’effort. Vos jambes et votre dos vous en remercieront.
Si vous prévoyez marcher sur un terrain accidenté, optez pour des chaussures de randonnée à tige mi-haute ou haute.
Il existe plusieurs catégories de chaussures de marche à choisir en fonction du type de marche pratiquée : des chaussures de randonnées légères et souples pour terrain plat ou vallonné, à tige mi-haute ou haute pour terrains plats ou vallonnés, à tige mi-haute ou haute pour terrains accidentés et montagneux, pour terminer par les chaussures de trekking. 

 


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